El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud de las personas. Sabemos que el sueño es un proceso que es variable entre las personas y presenta características especiales que van variando con la edad y el medio en el que nos encontramos. Por ejemplo: cuando naces necesitas dormir entre 16-18 horas, esa media va disminuyendo hasta llegar a las 8 horas cuando alcanzas la edad adulta y se sitúa en una media de 6 horas en la etapa de la vejez.

Trastornos del Sueño ¿Qué es y a qué se deben?

La forma de vida actual, con sus prisas, su ritmo estresante y sus exigencias propicia un aumento de personas que sufren trastornos del sueño.

Los trastornos del sueño son problemas relacionados con el sueño. Son alteraciones psicológicas que pueden afectar negativamente en tu día a día y principalmente se manifiestan en los momentos en los que duermes o intentas dormir.

Trastornos del sueño más comunes

Insomnio

Es el trastorno del sueño más frecuente.  Nos referimos a la dificultad para la conciliación del sueño, despertar precoz o un sueño poco reparador, a pesar de disponer de condiciones adecuadas para dormir.

Apnea del sueño

 Este problema de sueño cursa con patrones anormales en la respiración mientras estás dormido. Hay varios tipos de apnea del sueño.

Síndrome de las piernas inquietas (Síndrome de Willis-Ekbom)

Es un tipo de trastorno del movimiento del sueño que causa una sensación incómoda y un impulso de mover las piernas cuando estás tratando de dormir.

Narcolepsia

 Es una afección caracterizada por somnolencia durante el día y ataques repentinos de sueño.

Sonambulismo

Es un trastorno que ocurre cuando las personas caminan o realizan otra actividad estando aún dormidas.  Suele ser más frecuente en niños que en adultos. La fatiga, la falta de sueño y la ansiedad están asociadas con el sonambulismo.

Terrores nocturnos

 Son episodios de gritos, miedo intenso y agitación del cuerpo mientras duermes. Ocurren con más frecuencia en los niños pequeños  y ocurre durante el ciclo más profundo del sueño. Puede durar desde unos segundos hasta unos minutos.

¿Cómo mejorar tus hábitos de sueño?

A continuación, te presento un conjunto de herramientas conocidas como pautas de higiene del sueño que intentan instaurar hábitos de sueño adecuados y modificar aquellos factores ambientales que pueden estar afectando a tu descanso nocturno

1 Reduce o minimiza los estimulantes

 Es conveniente no tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Cuida tu alimentación

Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarse. No es conveniente irse a la cama con sensación de hambre. Toma una infusión sin teína para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Cuida el ambiente en el que duermes

Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evita los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir. Utiliza la cama solo para dormir y las actividades sexuales. 

4. Realiza ejercicio físico

Realiza ejercicio físico moderado pero evita hacerlo a última hora del día ya que ello activa el organismo.

5. Cuidado con la siesta

Evita siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.

6. Crea un ritual.

 Es importante crear una rutina que le indique a tu cerebro la hora de ir a dormir. Tómate una ducha relajante, una infusión, lee un libro (pero no en la cama). 

7. Mantén horarios de sueño regulares.

Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Si no consigues conciliar el suelo en unos 15 minutos sal de la cama e intenta relajarte en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

8. Evita la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde-noche.

No es conveniente estar con el móvil en la cama. No realices antes de ir a dormir tareas que impliquen actividad mental (ver tv, usar el portátil, leer).

9. Cuidado con la medicación

Si estás tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

10. Cuídate del estrés, la ansiedad y las preocupaciones.

Son malas aliadas a la hora de conciliar el sueño. Intenta irte a la cama lo más relajad@s posible y no buscar soluciones a lo que te preocupa en ella.

En la mayoría de las ocasiones cumpliendo estos sencillos consejos conseguirás instaurar hábitos y rutinas que te ayudarán a tener mayor calidad en el sueño. Sólo en casos más complejos necesitarás una evaluación completa de tu sueño y de los factores que puedan estar interfiriendo con el objetivo de obtener el tratamiento adecuado a tu situación.

¡Dormir y descansar bien es fundamental para tu bienestar físico y emocional!